Platvoeten: oefeningen en tips
Welke klachten bij platvoeten?
Platvoeten. Ooit waren ze een reden om afgekeurd te worden bij Defensie. Tegenwoordig niet meer. Ze kunnen zelfs voordeel opleveren bij bepaalde sporten. Toch is er een keerzijde. Want platvoeten zorgen soms voor pijnlijke voeten of klachten op andere plekken van het lichaam. Maar wat zijn platvoeten precies? En wat kun je ertegen doen? In dit artikel leggen we het uit. Ook geven we je oefeningen om voeten sterker te maken.
Wat zijn platvoeten?
Platvoeten komen best vaak voor. Ongeveer een kwart van de bevolking heeft ze. Bij platvoeten is de voetboog een beetje of helemaal ingezakt. Niet alleen kan daardoor pijn in voeten ontstaan. Ook hebben mensen met platvoeten soms kniepijn of rugklachten. Dit komt omdat bijvoorbeeld knieën erdoor naar binnen kunnen vallen. Platvoeten, ook wel pes planus genoemd, kunnen dan ook mobiliteit op andere plekken in het lichaam in de weg staan. Maar er zijn ook positieve kanten aan het hebben van platvoeten. Wist je bijvoorbeeld dat zwemmers er baat bij kunnen hebben? Nathan Adrian – winnaar van Olympisch goud – zegt zelfs dat zijn lichaam gemaakt is om te zwemmen. Zijn hypermobiliteit zorgt voor platvoeten die fungeren als flippers.
Wat zijn de symptomen van een platvoet?
Heb je platvoeten? Dan kun je verschillende symptomen ervaren. Variërend van vermoeide voeten tot pijn, maar ook zichtbare veranderingen van de voetboog. Vaak kantelen platvoeten naar binnen. Dit noemen we ook wel overpronatie. Overpronatie kun je soms zien aan schoenen die ongelijkmatig slijten. Eeltknobbels en likdoorns kunnen ook het gevolg zijn van platte voeten. De aandoening kan er namelijk voor zorgen dat je voeten of tenen ongemakkelijk in je schoenen drukken.
Hallux valgus bij platvoeten
Personen met platvoeten oefenen meer druk uit langs de mediale rand van de grote teen dan personen met “normale” voeten. Oftewel: de binnenzijde van je voeten. Bij mensen met platvoeten komt dan ook regelmatig hallux valgus voor. Een standsafwijking van de grote teen die naar binnen valt. En er een bobbel ontstaat (bunion) aan de oorsprong van de grote teen.
Hoe kom je aan platvoeten?
Er zijn verschillende oorzaken waardoor iemand platvoeten heeft, bijvoorbeeld:
- Genetische aanleg
Sommige mensen hebben platvoeten omdat het simpelweg in hun genen zit. Heeft een van je (groot)ouders een ingezakte voetboog? Dan kun je dit van hen erven. - Hypermobiele voeten
Als jouw ligamenten en pezen erg flexibel zijn, kan overpronatie ontstaan. Dit komt omdat de ligamenten de voetboog onvoldoende ondersteunen. Makkelijker uitgelegd: er is sprake van hypermobiele voeten. In dat geval is de kans ook groot dat je het lastig vindt om balans te houden. Als je – zonder dat je schoenen draagt – op één been staat bijvoorbeeld. - Verkeerde schoenen
Het dragen van schoenen met onvoldoende ondersteuning of een onjuiste pasvorm kan bijdragen aan overpronatie. Neem bijvoorbeeld Uggs. Heerlijk comfy natuurlijk, maar ze bieden weinig steun tijdens het lopen en staan. - Overgewicht
Overgewicht kan zorgen voor extra druk op de voeten. Hierdoor neemt de stabiliteit af en kunnen de voeten doorzakken. Het gewicht zorgt immers voor een toename van de belasting op spieren, botten en gewrichten. - Leeftijd en slijtage
Met het ouder worden kan botdichtheid afnemen. Ook kunnen de spieren en ligamenten in de voeten een beetje doorzakken. Dit kan de stabiliteit verminderen en voor overpronatie zorgen. - Stijve kuitspieren
Een beperkte flexibiliteit van kuitspieren kan de bewegingsvrijheid van de voet beïnvloeden, waardoor ingezakte voeten kunnen ontstaan.
Lees ook: Verbeter de voetmobiliteit met teenspreiders
Kun je genezen van platvoeten?
Oefening baart kunst. En dat geldt ook voor platvoeten. Je kunt je platvoeten met bepaalde oefeningen trainen waardoor je voetbogen sterker worden. Niet voor niets wordt Yogability altijd met blote voeten beoefend. Maar let op: volledige genezing is niet gegarandeerd. Denk in dat geval na over steunzolen. Of stevige schoenen als Birkenstocks. Een podotherapeut kan jou gericht helpen. Toch is het interessant om te zien dat in Afrika bijna geen platvoeten voorkomen. Daar lopen veel mensen van jongs af aan nog barefoot. Oftewel, sommige mensen dragen geen schoenen. Het resultaat? Sterke voeten. Een onderzoek waarbij volwassen Afrikaanse en Nederlandse voeten werden vergeleken, laat zien dat er de plantaire druk van Afrikanen beduidend anders is dan die van Nederlanders. De druk wordt bij de Afrikanen veel beter verdeeld over de voeten.
Hoe kom je af van platvoet?
Al in 1905 stelde Dr. Phil Hoffman vast dat het dragen van schoenen onomkeerbare schade aan de voorvoet met zich meebrengt. Hij verklaarde dat de strakke, moderne schoen, de gebruikelijke brede vorm van de voorvoet, met veel ruimte tussen de tenen in de weg staat. Hierdoor gaat de noodzakelijk grijpfunctie van de tenen verloren. Of je van platvoeten afkomt hangt af van de ernst van de aandoening, maar ook of je oefeningen kan integreren in je leven. Er zijn verschillende behandelingsmethoden, zoals het dragen van steunzolen, fysiotherapie of chirurgische ingrepen. Al wordt dat laatste maar zelden toegepast.
Kun je platvoeten corrigeren met oefening?
Sommige oefeningen kunnen de spieren in de voeten versterken en de algehele stabiliteit verbeteren. Zeker als je hypermobiele voeten hebt zijn oefeningen een must. Volledige correctie van platvoeten is meestal lastig met alleen oefeningen. Maar oefeningen kunnen andere behandelingsmethoden, zoals het dragen van steunzolen of teenspreiders, wel goed aanvullen.
7 oefeningen tegen platvoeten
- Grijpen
Als je dit voor de eerste keer doet, is het misschien wat vreemd. Wij zijn immers niet gewend om iets van de grond te pakken met onze voeten. Ga staan of zitten en plaats een klein voorwerp voor je op de grond. Probeer het voorwerp op te pakken met je tenen en houdt het een paar seconden vast. Herhaal dit meerdere keren en wissel vervolgens van voet. - Calf raises
Kom met je tenen op een stepbankje of dikke halterschijf staan. Sta rechtop en laat je hielen langzaam naar beneden zakken. Kom vervolgens omhoog en kom zo hoog mogelijk op je tenen staan. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam je hielen weer zakken. Met de nadruk op langzaam. Voel je voeten en kuiten branden. Herhaal 4 setjes van 10-20 keer. Gaat de oefening je makkelijk af. Doe ‘m dan eens op 1 been of met een dumbell of kettlebell in je hand. - Voetboogmassage
Zit met één been over het andere. Gebruik je handen om de voetboog van de bovenste voet zachtjes te masseren door druk uit te oefenen en in een cirkelvormige beweging te bewegen. Wissel van voet na enkele minuten. - Handdoek oprollen
Kom staan of zitten. Leg een handdoek voor je op de grond en plaats je blote voeten aan de rand. Krul de handdoek naar je toe met alleen je tenen. Herhaal deze beweging meerdere keren. - Rollen met een LaCrosse-bal
Zit op een stoel en plaats een kleine bal (zoals een LaCrosse-bal) onder je voet. Rol de bal langzaam met je voet heen en weer van je tenen naar je hiel. Doe dit enkele minuten per voet. - Voetbooglifts (Arch Raises)
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Probeer je voetboog op te tillen door de tenen op de grond te houden en de voetboog omhoog te duwen, zonder je tenen te krullen. Houd een paar seconden vast en laat dan langzaam zakken. Herhaal 10-15 keer per voet. - Teenlifts (Toe Raises)
Sta of zit met je voeten plat op de grond. Probeer alleen je tenen omhoog te tillen terwijl de rest van je voet plat blijft. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan je tenen langzaam weer zakken. Herhaal 10-15 keer voor elke voet. Vind je de oefening makkelijk? Probeer deze dan eens terwijl je Tree Pose, Wide Stand Forward Bend of Standing Split uitvoert.
Bekijk ook onderstaande video met 5 oefeningen voor het verbeteren van voetmobiliteit.
Helpt blootsvoets lopen bij platvoeten?
Je voeten bestaan uit 26 botten, 30 gewrichten en meer dan 100 spieren, pezen en ligamenten. Blootsvoets of barefoot lopen kan jouw voetspieren versterken en de stabiliteit verbeteren. Maar barefoot lopen biedt geen garantie dat het je platvoeten daadwerkelijk corrigeert. Wil je het uitproberen? Bouw het barefoot lopen dan langzaam op. Start thuis met het dragen van teenspreiders en bouw dit langzaam op. Eenmaal buitenshuis kunnen barefoot schoenen uitkomst bieden. Eventueel kun je een professional inschakelen die jou begeleidt om overbelasting te voorkomen. Bij een podotherapeut kun je bijvoorbeeld advies inwinnen.
Kun je voetbogen van platvoeten opbouwen?
Voor het versterken van voetbogen bij platvoeten is een goede aanpak met specifieke oefeningen nodig en indien nodig: steunzolen en medisch advies. Met oefeningen kun je de stabiliteit en functionaliteit van de voeten verbeteren. Hoe weet je of je voet is doorgezakt? Zoals je al kon lezen kan een doorgezakte voetboog wijzen op platvoeten. Andere aanwijzingen zijn pijn in de voetboog, vermoeidheid bij langdurig staan en ongelijke slijtage van je schoenen. Een podotherapeut of je huisarts kan de diagnose bevestigen en kijken of een behandeling en medische hulpmiddelen als steunzolen nodig zijn.
