Stijve heupen: wat te doen?

Tips en oefeningen bij strakke heupbuigers

Zit je veel in de auto? Achter je bureau? Of op de bank? Gefeliciteerd! Dan voelen je heupen waarschijnlijk net zo strak aan als de broeken van Kim Kardashian. En je bent in goed gezelschap. Want veel mensen klagen over stijve heupen na zitten of wandelen, maar ook over strakke heupbuigers. Maar is van dit laatste eigenlijk wel sprake?

Inhoudsopgave

‘Heb ik strakke heupbuigers?’

Dagelijks wordt er in Nederland online tientallen keren naar ‘stijve heupen’ gezocht. Maar hoe ontstaat deze veelvoorkomende klacht nu eigenlijk? En zijn er oefeningen om je heupen soepel te maken? Bij een stijf gevoel aan de voorkant van de heup, krijgen de heupbuigers al snel de schuld. Veel mensen denken dat deze te strak zijn. Er wordt gegrepen naar rekoefeningen als de kneeling hip flexor stretch en butterflies. Maar niet altijd met resultaat. Soms verergert de klacht zelfs door rekken. Waaraan ligt dit stijve of strakke gevoel dan wel? Welke rol spelen onze voeten bij heupmobiliteit? En welke oefeningen kun je doen om heupen losser te krijgen? Dat en meer vertellen we je in dit artikel.

Wat zijn heupbuigers?

Oorzaak stijve heupen

Sommige mensen ervaren heuppijn bij kniebuigingen. Of hebben een stijf gevoel in hun heupen tijdens stilzitten. Tóch hoeft dit niet altijd aan de heupbuigers te liggen. Van knieklachten tot schouderpijn, mensen koppelen klachten al snel aan een oplossing of oorzaak. “Stijve heupen? Het zal wel aan de heupbuigers liggen.” Zonder deze zelfs maar te (laten) beoordelen. Ook wordt al snel geoordeeld dat inklemming aan de voorzijde van de heup, bijvoorbeeld tijdens squats, dit probleem veroorzaakt. Pijn en inklemming – ook wel bekend als impingement – kan vele oorzaken hebben, zoals een femoroacetabulair impingement (FAI) waarbij – simpel gezegd – de kop van het dijbeen tegen de kom botst. Maar ook een labrumscheur. Hierbij is het kraakbeen rond het heupgewricht geblesseerd. Maar in de praktijk worden stijve heupen ook wel veroorzaakt door iets anders.

Voeten van invloed op heupbuigers

Van wandelen tot balansoefeningen op 1 been tot squatten en deadliften. Je voeten spelen een belangrijke rol bij vrijwel alles wat we doen. Tijdens squatten ontstaat een combinatie van bewegingen in het frontale en transversale vlak om de kniebuiging te begeleiden. Als we kijken naar bewegingsvlakken heeft de squat – meer nog dan de deadlift – een roterend element. Zo heb je vast wel eens van de aanwijzingen “knieën naar buiten”, “spreid de vloer” en “schroef je voeten in de grond” gehoord. Wanneer je dit doet is er sprake van externe rotatie en torsie ín de heupen. En waar starten deze rotatie en torsie? Juist, bij je voeten!

Heupstabiliteit dankzij tripod

Maar niet alleen rotatie en torsie zijn belangrijk, ook moet je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld zijn over de voetdriehoek. Binnen Yogability noemen we dit ook wel tripod, vergelijkbaar met een statief waarop je een camera bevestigt. Dankzij de driepoot staat je camera stevig en stabiel. Als het om je voeten gaat is de tripod een driehoek die gevormd wordt tussen de kop van het vijfde middenvoetsbeentje, de kop van het eerste middenvoetsbeentje en de hiel. Je zwaartepunt moet altijd gecentreerd blijven binnen deze driehoek voor de beste balans. Ook moeten de tenen gespreid zijn en contact houden met de grond. Door ze naar de grond te bewegen krijg je grip. Dit alles zorgt voor stabiliteit in de gehele keten. Dus ook in je heupen.

Waarom zouden je voeten zorgen voor een stijf gevoel in je heupen? Het antwoord ligt in de complexe keten van spieren en gewrichten die ons lichaam vormen. Onze voeten zijn de basis van deze keten. Als die basis niet goed functioneert, kan dit een domino-effect hebben op de rest van het lichaam, inclusief de heupen. Dat zit zo:

Maken je tenen geen contact meer met de grond? Of verplaats je jouw lichaamsgewicht naar je hielen, dan is het zwaartepunt niet langer gecentreerd binnen de tripod. Er ontstaat instabiliteit. Om niet naar achteren te vallen, moeten de heupbuigers harder werken om de romp naar voren te richten. Dit kan zorgen voor een strak gevoel aan de voorkant van de heup, maar ook soms een gevoel van impingement (inklemming). Zie je dat de romp van een persoon naar voren helt tijdens een squat, kijk dan eens naar de stand van zijn of haar voeten. Twijfel je zelf of je heupbuigers een probleem vormen tijdens bewegen? Laat je dan eens adviseren door een Yogability-instructeur. Vraag naar het Yogability-assessment. Of leer er meer over tijdens de opleiding Yogability Trainer.

Wat te doen bij stijve heupen?

Vermoed je toch strakke heupbuigers? Of wil je een strakke psoas uitsluiten? Dan kan de Thomas-test uitsluitsel bieden. Gebruik hiervoor een behandeltafel of 2 plyoboxen. Tijdens de test liggen de onderrug en het heiligbeen plat op de tafel. Is de heup volledig gestrekt als het been wordt uitgestrekt? En hangt het been een beetje naar beneden? Dan is er voldoende lengte of ontspanning. Doet dit pijn? Raadpleeg een arts of medisch specialist bij een vermoeden van een ernstiger probleem, zoals femoroacetabulair impingement – ook wel heupimpingementsyndroom genoemd – of een labrumscheur. Bij pijn of ongemak in de heup die gerelateerd is aan bepaalde activiteiten of bewegingen kun je de beweging tijdelijk worden vermijden of aanpassen. Voel je de pijn bijvoorbeeld tijdens squatten? Probeer dan eens een variatie erop. Denk aan een sumo-squat. Of leer bracen.

Gebrek aan kracht reden van stijve heupen?

Is er geen sprake van een onderliggend probleem? Naast het feit dat de voeten van invloed zijn op de keten – en dus ook op de heupen – kan het ook zijn dat de heupbuigers niet sterk genoeg zijn. En daardoor strak aanvoelen. Je hebt dan te weinig kracht in je heupbuigers. Dit kun je testen door seated leg raises te doen, bijvoorbeeld over een kettlebell of ander object. Let erop dat je niet compenseert door je rug bol te maken of je been te buigen.

5 oefeningen om je heupbuigers sterker te maken

Zwakke heupbuigers zorgen ervoor dat onder andere traplopen, rennen en zelfs wandelen op een vlakke ondergrond moeilijk of oncomfortabel wordt. Door zwakke heupbuigers moeten andere spieren in het gebied hard werken om te compenseren. Dit kan onder meer de manier waarop je loopt veranderen. Door oefeningen voor heupbuigers te doen worden spieren sterker en neemt ook de kans op blessures af.

Strakke heupbuigers rekken: 5 oefeningen

Zoek je oefeningen om stijve heupen soepel te maken? En ben je er – bijvoorbeeld met de Thomas-test – achter gekomen dat je écht last hebt van strakke heupbuigers? Dan kun je de volgende heupstretches doen. Let op: combineer voor het beste resultaat de stretches met de krachtoefeningen hierboven. Met de stretches creëer je namelijk tijdelijk (!) ruimte waarin je daarna actief in kunt bewegen. Oefeningen om je huipbuigers te rekken en soepeler te maken zijn bijvoorbeeld: