Beste oefeningen om je squat te verbeteren
Hoe squats je leven veranderen
Squatten. In veel culturen is de diepe squat nog altijd een gebruikelijke rusthouding voor activiteiten als wachten of eten. En hoewel je in het westen jonge kinderen wel ziet squatten, vervangen we de houding door zitten op stoelen naarmate we ouder worden. Dit heeft invloed op onze mobiliteit en gezondheid.
De diepe squat is meer dan een oefening; het is een natuurlijke houding die helpt bij het behouden van flexibiliteit en het voorkomen van rugklachten. Door deze positie regelmatig aan te nemen, kunnen we onze lichaamshouding verbeteren en bijdragen aan een gezondere levensstijl. In dit artikel bespreken we de gezondheidsvoordelen van de diepe squat en hoe je deze houding kunt integreren in je dagelijkse routine. Of je nu je flexibiliteit wilt vergroten, rugpijn wilt verminderen of gewoon gezonder wilt leven, de squat kan een waardevolle toevoeging zijn aan je dagelijkse gewoonten.
Wat is een squat?
Een squat is een van de meest natuurlijke bewegingen die het menselijk lichaam kan maken. Van je heupen, knieën en enkels tot je core, quadriceps, bilspieren en meer. Met squats spreek je ongelooflijk veel spieren en gewrichten aan. Spieren en gewrichten die je ook nodig hebt wanneer je in de tuin aan het werk bent, hardloopt of boodschappen doet. Wanneer je niet goed kunt squatten ben je mogelijk stijf en minder flexibel. Andere bewegingen hebben er onder te lijden. Hierdoor kunnen blessures of klachten ontstaan, zoals kniepijn en een stijve rug. Niet voor niets is het kunnen doen van een squat van groot belang. Het feit of jij knie- of juist heupdominant bent, kan invloed hebben op de uitvoering van je squat.
Doe de deep squat-test
Zet je voeten iets breder dan heupbreedte. Je tenen wijzen circa 10 graden naar buiten. Adem een keer diep in. Op je uitademing zak je naar beneden in een squat. Je knieën wijzen naar buiten en vallen niet naar binnen. Je tenen en hielen blijven op de grond. Zak nu zo laag mogelijk. Lukt het je niet om laag in een squat te zakken? Is je achterwerk hoger dan circa 20 centimeter boven de grond? Dan kan het je aan kracht, motorische controle en flexibiliteit ontbreken. Oftewel: mobiliteit. Maar het kan ook zijn dat je botstructuur het simpelweg niet toelaat. De stand of vorm van je botten kan namelijk invloed hebben op je bewegingsbereik. Bij een professionele Yogability-instructeur kun je een assessment laten afnemen. Deze kan beoordelen waar mogelijk ruimte ligt ter verbetering. Vermoed je afwijkingen aan je botstructuur? Raadpleeg dan je behandelend (huis)arts.
Doe de test: Ben jij hip-dominant of knee-dominant?
Bovenlichaam helt naar voren tijdens squat
Toen ik ooit de opleiding tot CrossFit-trainer volgde, vertelde de coach mij dat mijn bovenlichaam te ver naar voren leunde. Sterker nog, ik moest werken aan flexibiliteit volgens hem. Ik probeerde hem nog uit te leggen dat ik juist erg flexibel ben, maar die woorden waren aan hem niet besteed. Hoe zit het dan wel? Hoe langer je dijbeen is, hoe meer je bovenlichaam naar voren helt. Onderzoek wijst uit dat de gemiddelde dijbeenlengte bij zowel vrouwen als mannen ongeveer 25 procent van de lichaamslengte. En wat blijkt, bij mij is deze lengte 31 procent! Helt je bovenlichaam tijdens de squat voorover? Meet dan eens je dijbeenlengte. Zit rechtop op een stoel met je rug tegen de leuning. Meet de afstand tussen de rugleuning (zijde waar je tegenaan zit) en de voorzijde van de knie. Gebruik vervolgens deze formule:
Dijbeenlengte / Lichaamslengte x 100 = … procent
Bijvoorbeeld: 52 / 167 = 31 procent
Het hefboomeffect speelt een rol bij het vooroverhellen van het bovenlichaam tijdens bewegingen als squats. Hoe verder het bovenlichaam naar voren helt, hoe groter de horizontale afstand wordt tussen het zwaartepunt van het lichaam en het draaipunt in de heupen. Dit vergroot de momentkracht die door de heup- en rugextensoren moet worden gegenereerd om balans te behouden en het lichaam weer omhoog te bewegen. Lichaamsproporties, zoals lange dijbenen, versterken dit effect. Deze vergroten de hefboomarm en vereisen meer spierkracht om de houding en stabiliteit te handhaven. Meer hierover kun je lezen in onder andere de Prometheus anatomische atlas.
Tips: minder naar voren hellen bij squatten
Toch zijn er manieren om je bovenlichaam minder naar voren te laten hellen:
- Zet je voeten breder neer. Hoe smaller je staat, hoe meer je waarschijnlijk naar voren helt.
- Werk aan enkelmobiliteit. Wanneer het bewegingsbereik van je enkels toeneemt, kan de hellingshoek van je bovenlichaam optimaliseren.
- In geval van squats met een gewicht: houd het gewicht voor je. Denk aan front squats en goblet squats.
- Bij Yogability bewegen we natuurlijk barefoot. Maar je kunt altijd een opgerolde handdoek onder je hielen plaatsen. In de sportschool kun je kiezen voor schijfjes onder je hielen of weightlifting-schoenen. Ook hiermee optimaliseer je de hellingshoek, waardoor squatten makkelijker wordt.
- Door bracen zorg je ervoor dat je lichaam stabiel is en je nog steeds kunt ademhalen. Met de bracetechniek zorg je niet alleen voor een steady rug, ook blijven je billen aangespannen en vallen je knieën niet naar binnen.
Squat-blessures
Veel mensen brengen de dag zittend door. ’s Ochtends stappen we in de auto, overdag zitten we achter het bureau en ’s avonds ontspannen we. Vaak zittend op de bank, voor de tv. In deze zittende positie wordt de core zwakker. Heupen en enkels voelen stijver aan. Het gevolg? Pijn, blessures en verminderde prestaties. Maar als je meer tijd doorbrengt in een squat, blijven je heupen en enkels sterk en flexibel. Foamrollen en stretchen – bijvoorbeeld met een pvc-pijp – geven tijdelijk een fijn gevoel. Maar verhelpen het probleem niet. Sterker nog, door niet de bron van het probleem aan te pakken, kunnen spieren zo verstijven dat er vanuit het brein een pijnsignaal uitgaat. Door te werken aan mobiliteit, verbetert de aansturing vanuit het brein, pijn kan bovendien verdwijnen.
Squat verbeteren: 3 oefeningen
Lukt het je niet om een deep squat te doen? Dan kun in jouw trainingen niet in het volledige bewegingsbereik – je full Range of Motion – bewegen. Bijvoorbeeld wanneer je een back squat of deadlift doet. Dat maakt deze oefening minder effectief of zelfs gevaarlijk. Het goed leren uitoefenen van een squat zorgt ervoor dat je de kans op blessures vermindert. Het beste van alles: je sportieve prestaties kunnen verbeteren. Zo kun je sneller rennen en beter tillen. Deze 3 oefeningen helpen je om beter te kunnen squatten:
1. Active Pigeon
2. 90/90s hovers (internal hip rotation)
3. 90/90s hovers (external hip rotation)
Bovenstaande oefeningen kun je ook doen wanneer je geen diepe squat kunt doen, maar toch je glutes, adductors, abductors, hamstrings en core wilt verbeteren. Niet alleen je spieren versterken, ook de vochtbalans in je gewrichten herstelt. Twijfel je of je de oefeningen veilig kunt doen? Raadpleeg dan je arts. Let op: doe je bovenstaande oefeningen voor het eerst? Dan is het heel normaal dat er wat kramp ontstaat.
Meer oefeningen ter verbetering van je squat?
Accessory Work betekent het verbeteren van bepaalde bewegingen met kleinere oefeningen. Niet voor niets hebben we de Yogability-lessen opgedeeld in twee delen: Yogability Accessory Work en Yogability Recovery. In onze opleiding Yogability Trainer leer je meer over flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit. Maar ook het brein in relatie tot motivatie en discipline, proprioceptie en balans komen uitgebreid aan de orde. Een les ervaren? Of zelf werken aan mobiliteit, ademhaling en meer? Bekijk dan de locaties die Yogability aanbieden.
